어떻게 하면 가장 빨리 살을 뺄 수 있을까?

어떻게 하면 가장 빨리 살을 뺄 수 있을까? 하버드 연구가 알려주는 진실

면책 조항[아래 내용은 어떠한 의료적 조언도 제공하지 않으며, 정보 공유를 목적으로 합니다.]

 

“나 지금 다이어트 중이라 삼겹살은 안 먹어. 좀 담백하게 먹어야 하니까 기름기도 줄여야 해.”

이 말, 익숙하지 않으신가요?

아마 대부분의 다이어트를 해본 사람들이 한 번쯤은 이렇게 생각했을 것입니다. 저 역시 그랬습니다.

전통적인 관념에서는 삼겹살이나 기름기가 많은 음식, 반짝반짝 윤기가 나는 돼지고기 요리 등이 건강에 좋지 않고 살을 찌게 만든다고 생각해왔습니다.

그래서 고기를 먹지 않고 담백한 음식을 선택하는 사람들이 많습니다.

맑은 국수, 죽, 삶은 채소 등을 먹는 것이죠.

그런데 뜻밖에도 이런 지나치게 담백한 식단 때문에 오히려 더 많이 먹고 살이 찌는 경우가 생깁니다.

저지방 식단이 유행하던 시대에도 비만, 당뇨병, 고혈압, 심장질환 환자는 계속 증가했습니다.

전통적인 영양학에서는 “지방을 먹으면 지방이 쌓이기 때문에 다이어트를 할 때 지방을 먹으면 안 된다”고 이야기해왔습니다.

하지만 최근의 과학적 연구 결과를 보면 지방 자체가 체지방 증가의 유일한 원인은 아니라는 사실이 점점 밝혀지고 있습니다.

최근 몇 년 동안 저지방 식단은 계속 논쟁의 중심에 있었습니다.

저탄수화물 식단과 저지방 식단 중 어떤 것이 더 효과적인지를 둘러싼 논쟁도 계속되고 있습니다.

저탄수화물 식단 VS 저지방 식단

세계적으로 권위 있는 영양학 연구기관 중 하나인 하버드대학교 공중보건대학원 연구진은 2015년 의학 저널 《The Lancet》에 대규모 연구 결과를 발표했습니다.

이 연구에서는 저탄수화물 식단과 저지방 식단의 체중 감량 효과를 비교했습니다.

연구진은 총 53개의 독립적인 연구와 약 67,000명의 다이어트 참가자를 대상으로 메타분석을 실시했습니다.

그 결과 저지방 식단과 다른 식단의 체중 감량 효과를 비교했을 때,

저탄수화물 식단이 저지방 식단보다 체중 감량 효과가 유의하게 더 컸다.

는 결과가 나타났습니다.

반면 저지방 식단은 상대적으로 지방 함량이 높은 다른 감량 식단에 비해 체중 변화에서 뚜렷한 차이를 보이지 않았습니다.

연구진은 무작위 대조시험 결과를 종합했을 때 장기간 체중 감량을 위해 저지방 식단을 특별히 권장할 근거는 부족하다고 결론 내렸습니다.

이 연구의 결과를 보고 일부 사람들은 연구 후원에 문제가 있었던 것은 아닌지 의심할 수도 있습니다.하지만 이 연구의 연구비 지원기관은 미국 국립보건원(NIH)

과 미국당뇨병협회(ADA) 였습니다.

그렇다면 밥과 면을 줄여야 할까? 지방을 줄여야 할까?

일반적으로 다이어트를 하는 사람이라면탄수화물 섭취를 줄이고,

설탕이 들어간 음료,흰쌀,밀가루,사탕전분류 등의 섭취를 줄이는 대신,양질의 지방과 단백질로 에너지를 보충하는 방법을 생각해볼 수 있습니다.이러한 방법이 체중 감량에 도움이 될 수 있다는 것입니다.저지방 식단은 처음에는 체중을 줄일 수 있지만 장기간 유지하기 어려울 수 있습니다.따라서 장기적인 체중 관리라는 측면 에서는 단순한 저지방 식단만을 고집하는 것이 반드시 최선의 방법이라고 할 수 없습니다.

굶어서 빼는 다이어트는 왜 실패할까?

저지방 식단과 함께 오늘날에도 널리 사용되는 방법이 바로 절식 또는 극단적인 식사 제한입니다.

제1차 세계대전 당시 전 세계적으로 식량 부족이 발생하면서 미국 정부는 칼로리 계산을 중심으로 한 이른바 ‘과학적 식사법’을 제시하기 시작했습니다.

그 이후 칼로리를 제한하는 다이어트가 널리 사용됐습니다.

하지만 장기간 극단적인 다이어트를 하면 문제가 발생할 수 있습니다.

미국 국립보건원(NIH)의 연구자 Kevin Hall은 미국의 유명 체중 감량 프로그램인 「The Biggest Loser」 참가자들을 연구했습니다.

참가자들은 매우 강도 높은 식이 제한과 운동을 통해 단기간에 약 20파운드(약 9kg)를 감량했습니다.

하지만 예상하지 못했던 결과가 나타났습니다.

연구 대상자 14명 중 13명이 프로그램에서 감량했던 체중의 평균 약 66%를 다시 회복했고, 그중 4명은 대회 참가 전보다 더 무거워졌습니다.

문제는 어디에 있을까?

① 기초대사량 감소

연구자들은 장기간 식사량을 지나치게 줄이면 휴식 시 에너지 소비량, 즉 기초대사량이 감소할 수 있다는 사실을 발견했습니다.이는 신체가 에너지 부족 상황에 적응하는 과정과 관련이 있을 수 있습니다.더 놀라운 것은 참가자들이 체중을 다시 회복한 이후에도 휴식 대사량이 체중 증가에 맞춰 정상적으로 회복되지 않았다는 점입니다.

즉, 체중은 다시 증가했지만 에너지 소비량은 상대적으로 낮게 유지됐습니다.

② 폭식으로 이어질 수 있다

또한 지나치게 식사를 제한하면 이후 폭식할 가능성도 커질 수 있습니다.

특히 고탄수화물이나 고열량 음식을 찾게 되는 경우가 있습니다.우리 뇌는 음식에 대한 보상 시스템을 가지고 있습니다.음식을 먹을 때 도파민 등 신경전달물질과 관련된 보상 반응이 나타나며, 이러한 과정이 특정 음식에 대한 강한 욕구를 만들어낼 수 있습니다.

극단적인 다이어트를 계속하면 의지력도 소진될 수 있습니다.결국 어느 순간 다이어트를 포기하고 폭식하는 상황이 발생할 수 있습니다.

따라서 장기적인 관점에서 극단적인 절식은 좋은 다이어트 방법이라고 보기 어렵습니다.

칼로리 계산만으로는 부족하다?

저지방 식단과 절식은 기본적으로 칼로리 균형 이론에 기반합니다.

즉,섭취 칼로리 < 소비 칼로리>가 되면 체중이 감소한다는 것입니다.

겉으로 보면 매우 합리적입니다.하지만 모든 음식이 우리 몸에 동일한 영향을 주는 것은 아닙니다.

예를 들어,1000kcal의 설탕과1000kcal의 채소는 섭취했을 때 몸에서 나타나는 반응이 완전히 다를 수 있습니다.설탕이나 정제 탄수화물은 혈당을 빠르게 올리고 인슐린 반응을 증가시킬 수 있습니다.또한 소화가 빠르기 때문에 다시 배고픔을 느끼기 쉬울 수 있습니다.

단 음식과 초가공식품은 식욕을 자극해 더 많이 먹게 만들 수도 있습니다.

따라서 단순히 칼로리의 유입과 소비만 보는 것보다 음식의 질, 포만감, 영양소 구성, 혈당 반응 등을 함께 고려하는 것이 중요하다는 주장입니다.

그렇다면 효과적인 다이어트 방법은 무엇일까?

효과적인 다이어트를 찾으려면 먼저 체지방이 어떻게 만들어지고 저장되는지 이해해야 한다고 이 글은 주장합니다.그 핵심으로 제시하는 것이 바로 인슐린 입니다.인슐린은 혈당을 낮추는 중요한 호르몬이며, 에너지를 저장하는 과정에도 중요한 역할을 합니다.예를 들어 쌀이나 밀가루 같은 탄수화물 중심의 식사를 하면 혈당과 인슐린이 상승합니다.반면 지방은 탄수화물과 달리 혈당을 직접적으로 크게 올리지 않습니다.따라서 이 글에서는저탄수화물 + 적절한 지방 + 충분한 단백질식단 을 권장합니다.

저탄수화물·고지방 식단의 장점이라고 주장

이 글에서는 저탄수화물·고지방 식단, 즉 케토제닉(키토제닉) 식단의 장점을 다음과 같이 설명합니다.

1. 혈당과 인슐린 상승을 줄인다

탄수화물 섭취를 줄이면 혈당과 인슐린의 급격한 상승을 줄일 수 있다는 주장입니다.

2. 포만감을 높일 수 있다

지방과 단백질을 충분히 섭취하면 포만감이 높아져 자연스럽게 식사량을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 설명합니다.

3. 케톤체를 에너지원으로 활용한다

탄수화물 섭취를 크게 줄이면 몸은 저장된 지방을 이용하는 비중을 높이고 케톤체를 에너지원으로 활용하는 상태에 들어갈 수 있습니다.

이를 흔히 영양성 케토시스라고 합니다.

다이어트 (빨리 살을 뺄)핵심은 무엇일까?

이 글의 핵심 주장은 다음과 같습니다.

칼로리만 단순하게 계산하기보다 음식의 질을 중요하게 생각해야 한다.

특히 저탄수화물 식단을 통해 혈당과 인슐린 변동을 줄이고 포만감을 높이면 자연스럽게 음식 섭취량이 감소하고 장기적인 체중 감량에 도움이 될 수 있다는 것입니다.

저탄수화물 식단을 통해 몸의 에너지 사용 방식을 변화시키고 지방을 에너지원으로 사용하는 비중을 높이는 것이 장기간 체중 관리에 도움이 될 수 있다고 주장합니다.

마지막으로 이 연구는 2015년에 발표됐으며 당시 해외에서 상당한 관심을 받았다고 설명합니다.

저자는 저탄수화물 식단이 저지방 식단보다 체중 감량뿐만 아니라 혈당 안정, 혈중지질 개선, 염증 감소, 피부 상태 및 정신적 컨디션 등에 도움이 될 수 있다고 주장합니다.

또한 장기간 건강하게 체중을 감량하려는 사람들에게 저탄수화물 식단을 추천합니다.

다만 저자는 모든 지방을 무조건 먹으라는 의미는 아니라고 강조합니다.

특히 트랜스지방과 일부 오메가-6 지방산의 과도한 섭취는 피해야 한다고 주장하며, 대두유·카놀라유·땅콩기름 등의 식용유를 가급적 줄일 것을 권합니다.

⚠️ 중요한 참고

위 내용은  주장은 모두 현대 의학적으로 확정된 사실이라는 뜻은 아닙니다.

특히 “인슐린이 비만의 주범이다”, “칼로리 균형 이론은 실패한다”, “지방을 먹어도 지방으로 저장되지 않는다”, “생식·저탄수화물이 가장 과학적인 다이어트다” 등의 표현은 연구 결과를 지나치게 단순화한 부분이 있습니다.

실제 체중 감량에서는 총 에너지 섭취량, 단백질, 식품의 질, 운동, 수면, 지속 가능성을 함께 고려하는 것이 중요합니다.